5 mayo, 2023

10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible

La evidencia científica sostiene que una dieta a base de alimentos saludables contribuye positivamente tanto a nuestra salud, como a nuestro planeta.

En Extremadura Saludable somos fieles defensores del patrón de la Dieta Mediterránea que, basándose en una combinación equilibrada de los diferentes alimentos, permite elaborar deliciosos y variados menús para mantener nuestra salud.

La Dieta Mediterránea promueve el consumo de alimentos frescos de origen vegetal, pescados, frutos secos y una ingesta moderada de productos lácteos, carnes y grasas, con predominio del aceite de oliva como grasa principal en la preparación de los alimentos.

Las recomendaciones que te dejamos a continuación se basan en este patrón nutricional, guiados por la evidencia científica y los hábitos de alimenticios y costumbres de la población española, considerando también las necesidades nutricionales de las personas mayores; todo ello tomando como base el Informe del Comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Estas recomendaciones nutricionales contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 u obesidad, además de ayudar a cuidar nuestro planeta a partir de un modelo de consumo más sostenible que tiene en cuenta el impacto medioambiental de los alimentos.

10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible
  • 1. Más frutas y hortalizas

    Toma al menos 5 raciones al día (3 de hortaliza y 2-3 de fruta). Intenta que sean productos de temporada y mínimamente procesados.

  • 2. Patatas y tubérculos con moderación

    Contienen elevada cantidad de hidratos de carbono de digestión rápida y no puede equipararse a otras hortalizas. Una ración adecuada equivale a 1 patata grande o 2 pequeñas. Las patatas son uno de los alimentos con menor impacto ambiental.

  • 3. Mejor cereales integrales

    Toma entre 3 y 6 raciones al día en función del gasto calórico. Consume preferiblemente cereales de grano entero (arroz, pasta y pan integral). Ejemplo para calcular la ración: 3-4 rebanadas, un panecillo, un plato normal de arroz o pasta. Impacto ambiental bajo.

  • 4. Más legumbres

    Consume, al menos, 4 raciones en semana. Son una importante fuente de proteínas y fundamentales para la dieta. Una ración equivale a unos 50-60 g. en seco (un plato individual ya preparado). Se recomienda ir aumentando poco a poco el consumo para que sean bien toleradas. Tienen un bajo impacto ambiental y precio asequible.

  • 5. Más frutos secos

    Se recomiendan 3 o más raciones a la semana hasta llegar a la ingesta diaria. Una ración equivale a unos 15-20 frutos secos pequeños (almendras, avellanas) o 5 unidades de los más grandes (p.e.: nueces). El impacto ambiental es variable en función del método de cultivo.

  • 6. Más pescado y mejor si es azul

    Al menos 3 raciones a la semana, dando prioridad al pescado azul (azul: sardinas, boquerones, caballa, atún…; blanco: pescadilla, bacalao, merluza…; marisco: mejillones, sepia, calamar…). Una ración equivale a un filete o varias unidades de marisco. Su impacto ambiental depende de la técnica de pesca. Menor impacto en la pesca salvaje o peces pequeños o moluscos que se agrupan en bancos.

  • 7. Huevos, con moderación y según la necesidad

    La cantidad recomendada suele ser de unos 4 huevos medianos por semana. Acompáñalos de alimentos saludables como ensaladas, hortalizas o pescados. Su impacto ambiental es relativamente bajo. Es preferible, siempre, consumir huevos de gallinas criadas en libertad (camperas).

  • 8. Lácteos, con moderación y según la necesidad

    Se recomienda un máximo de 3 raciones al día, sin azúcares y con bajo contenido en sal. Una ración equivale a 1 taza de leche, 2-3 lonchas de queso o un yogur. Tienen alto impacto ambiental. Se recomienda reducir su consumo si a lo largo del día ya se toman otros de origen animal.

  • 9. Carne en menor cantidad y mejor si es blanca

    El consumo recomendado es de 0 a 3 raciones por semana, como máximo. Es preferible consumir carnes blancas de aves y/o conejo y evitar las rojas y las procesadas. Un ejemplo de ración puede ser 1 filete mediano, ¼ de pollo o ¼ de conejo. El impacto ambiental de la carne es mayor que el de otros alimentos, especialmente las procedentes de la vaca y el cordero.

  • 10. Utiliza siempre aceite de oliva

    Utiliza aceite de oliva en todas las comidas, ya sea como aliño o en la preparación de los alimentos. Una ración equivale a 1 cucharada sopera. La cantidad recomendada varía según las necesidades debido a su alto aporte calórico. El impacto ambiental es bajo si existe una buena gestión del cultivo, además de favorecer a la conservación de los recursos naturales.

Además de estas recomendaciones nutricionales, siempre aconsejamos acompañar la dieta saludable con actividad física regular para mantener nuestra salud y adoptar hábitos de vida que mejoren nuestro bienestar.

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10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible

5 mayo, 2023

10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible

La evidencia científica sostiene que una dieta a base de alimentos saludables contribuye positivamente tanto a nuestra salud, como a nuestro planeta.

En Extremadura Saludable somos fieles defensores del patrón de la Dieta Mediterránea que, basándose en una combinación equilibrada de los diferentes alimentos, permite elaborar deliciosos y variados menús para mantener nuestra salud.

La Dieta Mediterránea promueve el consumo de alimentos frescos de origen vegetal, pescados, frutos secos y una ingesta moderada de productos lácteos, carnes y grasas, con predominio del aceite de oliva como grasa principal en la preparación de los alimentos.

Las recomendaciones que te dejamos a continuación se basan en este patrón nutricional, guiados por la evidencia científica y los hábitos de alimenticios y costumbres de la población española, considerando también las necesidades nutricionales de las personas mayores; todo ello tomando como base el Informe del Comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Estas recomendaciones nutricionales contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 u obesidad, además de ayudar a cuidar nuestro planeta a partir de un modelo de consumo más sostenible que tiene en cuenta el impacto medioambiental de los alimentos.

10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible
  • 1. Más frutas y hortalizas

    Toma al menos 5 raciones al día (3 de hortaliza y 2-3 de fruta). Intenta que sean productos de temporada y mínimamente procesados.

  • 2. Patatas y tubérculos con moderación

    Contienen elevada cantidad de hidratos de carbono de digestión rápida y no puede equipararse a otras hortalizas. Una ración adecuada equivale a 1 patata grande o 2 pequeñas. Las patatas son uno de los alimentos con menor impacto ambiental.

  • 3. Mejor cereales integrales

    Toma entre 3 y 6 raciones al día en función del gasto calórico. Consume preferiblemente cereales de grano entero (arroz, pasta y pan integral). Ejemplo para calcular la ración: 3-4 rebanadas, un panecillo, un plato normal de arroz o pasta. Impacto ambiental bajo.

  • 4. Más legumbres

    Consume, al menos, 4 raciones en semana. Son una importante fuente de proteínas y fundamentales para la dieta. Una ración equivale a unos 50-60 g. en seco (un plato individual ya preparado). Se recomienda ir aumentando poco a poco el consumo para que sean bien toleradas. Tienen un bajo impacto ambiental y precio asequible.

  • 5. Más frutos secos

    Se recomiendan 3 o más raciones a la semana hasta llegar a la ingesta diaria. Una ración equivale a unos 15-20 frutos secos pequeños (almendras, avellanas) o 5 unidades de los más grandes (p.e.: nueces). El impacto ambiental es variable en función del método de cultivo.

  • 6. Más pescado y mejor si es azul

    Al menos 3 raciones a la semana, dando prioridad al pescado azul (azul: sardinas, boquerones, caballa, atún…; blanco: pescadilla, bacalao, merluza…; marisco: mejillones, sepia, calamar…). Una ración equivale a un filete o varias unidades de marisco. Su impacto ambiental depende de la técnica de pesca. Menor impacto en la pesca salvaje o peces pequeños o moluscos que se agrupan en bancos.

  • 7. Huevos, con moderación y según la necesidad

    La cantidad recomendada suele ser de unos 4 huevos medianos por semana. Acompáñalos de alimentos saludables como ensaladas, hortalizas o pescados. Su impacto ambiental es relativamente bajo. Es preferible, siempre, consumir huevos de gallinas criadas en libertad (camperas).

  • 8. Lácteos, con moderación y según la necesidad

    Se recomienda un máximo de 3 raciones al día, sin azúcares y con bajo contenido en sal. Una ración equivale a 1 taza de leche, 2-3 lonchas de queso o un yogur. Tienen alto impacto ambiental. Se recomienda reducir su consumo si a lo largo del día ya se toman otros de origen animal.

  • 9. Carne en menor cantidad y mejor si es blanca

    El consumo recomendado es de 0 a 3 raciones por semana, como máximo. Es preferible consumir carnes blancas de aves y/o conejo y evitar las rojas y las procesadas. Un ejemplo de ración puede ser 1 filete mediano, ¼ de pollo o ¼ de conejo. El impacto ambiental de la carne es mayor que el de otros alimentos, especialmente las procedentes de la vaca y el cordero.

  • 10. Utiliza siempre aceite de oliva

    Utiliza aceite de oliva en todas las comidas, ya sea como aliño o en la preparación de los alimentos. Una ración equivale a 1 cucharada sopera. La cantidad recomendada varía según las necesidades debido a su alto aporte calórico. El impacto ambiental es bajo si existe una buena gestión del cultivo, además de favorecer a la conservación de los recursos naturales.

Además de estas recomendaciones nutricionales, siempre aconsejamos acompañar la dieta saludable con actividad física regular para mantener nuestra salud y adoptar hábitos de vida que mejoren nuestro bienestar.

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10 recomendaciones para una dieta saludable y sostenible